뼈 건강, 칼슘만으론 부족…'이 영양소' 함께 챙겨야

튼튼한 뼈를 위해선 칼슘뿐만 아니라 단백질 섭취도 중요하다는 전문가들의 분석이 나왔다.

과거 단백질 과다 섭취가 칼슘 손실을 유발해 뼈에 해로울 수 있다는 인식이 있었으나, 최근 연구들은 오히려 단백질이 뼈 건강에 필수적이라는 점을 보여주고 있다. 두 영양소는 경쟁 관계가 아닌, 뼈 건강을 함께 지키는 상호 의존적 관계라는 것이다.

리처드 스테파나치 노인병 전문의는 "단백질과 칼슘, 비타민D는 하나의 시스템으로 작동한다"며 "단백질이 칼슘을 대체하는 것이 아니라 함께 섭취해야 한다는 의미"라고 설명했다.

뼈는 칼슘 등 무기질 외에도 상당 부분이 콜라겐으로 구성된다. 우리 몸은 식품으로 섭취한 단백질의 아미노산을 이용해 이 콜라겐을 만들고 유지한다. 단백질은 또한 새로운 뼈를 만드는 세포를 지원하고 칼슘 흡수를 도우며, 오래된 뼈가 분해되는 속도를 늦추는 역할도 한다.

전문가들은 최근 뼈와 근육 건강을 별개가 아닌 하나의 통합된 시스템으로 보고 있다. 근육과 뼈의 손실이 함께 나타나는 '근감소성 골다공증'이라는 개념이 등장한 것도 이 때문이다.

마람 칼리파 코네티컷대 내분비학과 조교수는 "걷거나 계단을 오를 때 근육이 수축하면서 뼈에 건강한 기계적 스트레스를 가해 뼈 강도를 유지하는 데 도움이 된다"고 말했다. 강한 근육은 균형감각과 이동성을 향상시켜 낙상 위험을 줄이고, 골절로부터 뼈를 간접적으로 보호하는 효과도 있다.

특히 골밀도와 근육량이 급격히 감소하는 노년기 및 폐경기 이후에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 더욱 중요해진다.

성인 기준 칼슘의 하루 권장 섭취량은 1000~1200mg이다. 단백질은 개인의 활동량이나 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1kg당 0.8g에서 최대 1.6g까지 섭취가 권장된다.

전문가들은 특정 영양소에만 치중하기보다 종합적인 생활 습관이 중요하다고 강조한다. ▲매 끼니 단백질 섭취 ▲유제품, 녹색 잎채소 등 칼슘 풍부 식품 포함 ▲연어, 계란 노른자 등 비타민D 섭취 ▲근력 및 체중 부하 운동 ▲금연 및 절주 등을 통해 뼈 건강을 지킬 수 있다고 조언했다.