미국 로스앤젤레스의 한 공인 영양사가 바쁜 일상 속에서 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하는 자신의 하루 식단을 공개했다.
28일(현지시간) 비즈니스 인사이더에 따르면 두 아이의 엄마이자 요가 강사로 활동하는 공인 영양사 제이미 목(Jamie Mok)은 지속 가능한 건강 식단을 공유했다.
목은 바쁜 현대인들이 모든 음식을 직접 요리할 시간이 부족한 현실을 이해한다고 말했다. 그는 간편식품을 자신에게 유리하게 활용하는 법을 배워야 한다고 강조했다.
목의 아침 식사는 주로 강철 귀리로 만든 오트밀이나 통밀 토스트다. 오트밀에는 아마씨, 치아씨드, 견과류, 아몬드 버터 등을 곁들여 단백질과 섬유질을 보충한다.
그는 "아침 식사는 오전 내내 포만감을 주고 활력을 유지시킨다"며 "아침을 거르면 에너지 저하를 겪거나 오후에 과식하게 될 수 있다"고 설명했다.
점심은 주로 전날 저녁에 요리하고 남은 음식을 활용한 랩 샌드위치를 먹는다. 통밀 라바시(얇은 중동식 플랫브레드)에 후무스나 으깬 흰콩을 바르고 구운 채소, 잎채소 등을 넣어 만든다.
목은 "저녁 식사 때 의도적으로 채소를 많이 준비해 다음 날 점심으로 활용한다"고 말했다. 그는 섬유질 섭취를 늘리기 위해 주로 식물성 식품에 집중한다고 밝혔다.
목은 "프리바이오틱 섬유질은 우리 장내 미생물의 먹이가 된다"며 "다양한 식품을 제공할수록 더 많은 건강한 박테리아를 키우는 셈"이라고 덧붙였다. 식후에는 소화를 돕는 항산화 성분이 풍부한 생강차를 마신다.
오후에는 단백질과 섬유질이 포함된 간식을 챙겨 먹는다. 바쁠 때는 과일과 첨가물이 적은 단백질 바를 선택하고, 집에 있을 때는 후무스에 채소나 통밀 피타 빵을 찍어 먹는다. 또한 영양소 운반과 소화를 돕기 위해 하루 종일 물을 충분히 마신다.
저녁은 밥솥과 오븐용 팬 하나로 준비하는 '한 판 요리'를 선호한다. 저녁 식사는 단백질, 탄수화물, 채소를 고루 포함하며 최근에는 찐 쌀밥과 구운 연어, 채소를 김에 싸 먹었다. 아이들에게 익숙한 음식과 함께 새로운 맛을 선보이며 다양성을 추구한다.
저녁 식사 후에는 멜론이나 감귤류 등 제철 과일을 디저트로 먹는다.
목은 "특정 음식을 금지하기보다는 건강에 더 도움이 되는 선택지를 주변에 두고 약간의 경계를 설정하려 노력한다"고 말했다. 늦은 밤 간식이 생각날 때는 견과류 버터를 채운 대추야자나 바다소금을 뿌린 팝콘 등 섬유질이 풍부한 간식을 선택한다.